1 Pão francês por integral Eis uma forma de começar o dia
protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses
de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no
intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância
que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. "Ao chegar ao fígado,
ela diminui a produção de colesterol", explica a gastroenterologista Jacqueline
Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a
quantidade dessa partícula no sangue.
2 Leite integral por desnatado Esse esquema garante a
entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A
bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos
ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL,
a fração ruim do colesterol. "Isso porque reduz o número de receptores que
captam LDL nas células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do
Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o
colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
3 Óleo de soja e outros por azeite O ganho dessa troca vem
da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de
oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. "Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um
pouco as taxas de HDL, o colesterol bom", afirma o cardiologista Raul Dias dos
Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. "Além disso, os compostos
fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a
formação das placas", completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências
Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais A ideia pode não
agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos
vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em
quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela
protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a
mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída
para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam - vale pizza de escarola, de
rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de
fibras e antioxidantes.
5 Salgadinhos por castanhas Essa troca é destinada àquele
momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável,
seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam
contar com gordura trans em sua receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como
ainda contribui para derrubar o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar
da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes - legítimos depósitos da gordura
monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. "As oleaginosas ainda são
fontes de antioxidantes", lembra Jorge Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia A aveia tem fama de ser um
dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café
da manhã - seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade
Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue. "A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas
no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol", explica a autora,
Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da
Associação Americana de Químicos de Cereais. "Observamos que elas ainda aumentam
o HDL."
7 Bauru por peito de peru e queijo branco Calma, não
pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O
problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus.
Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura
saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e
queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é
preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada
pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 Camarão por peixe Convenhamos: frutos do mar não são tão
frequentes no prato do br asil eiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem
à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de
colesterol - são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas . Ou
seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo
como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é
carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados
Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias,
prevenindo as placas.
9 Picanha por lombo O porco não é mais gordo que o boi nem
o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas
com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas
parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína:
o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o
possível malefício de qualquer corte rechonchudo. "Limpe a peça antes de
cozinhá-la, retirando toda gordura aparente", ensina Ana Maria. Até porque,
apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na
carne.
10 Manteiga por margarina Elas mantêm uma rivalidade
histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de
artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com
a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a
indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais
benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do
colesterol pelas fezes. "Os produtos enriquecidos com essa substância são
indicados a quem já tem colesterol alto", avisa Ana Maria.
11 Quindim por compota de frutas Os doces costumam ser
condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol,
porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins,
brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros
ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos
graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas
aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor
adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só
não vale, é claro, abusar.
12 Suco de laranja pelo de uva Essa é para matar a sede e
resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o
resveratrol. "Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante", diz
a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em
Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita
indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente
pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na
hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.
13 Chá de ervas por chá-mate Não é campanha contra a
receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o
mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal
de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do
país. "Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas
normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para
abaixar o colesterol", conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a
pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. "Elas
diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas
fezes", explica.
14 Cebola branca por cebola roxa Essa troca pode ser
estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa
cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. "Experimentos
feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente
a concentração da gordura no sangue", conta a professora Tânia Toledo de
Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima que
participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do
organismo." Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.
15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais inocente
por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho - sempre. O
branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura.
Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos
graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas
mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. "Apenas procure usar
o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo",
orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa
integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se
notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que,
de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o
amargo. "Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite",
afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista
de Nutrição. "Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação", diz. Mas fique atento ao rótulo:
amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
17 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma maneira de
preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal,
ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas,
além de alho. "Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol", exemplifica
Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha
por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe,
não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação
pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas.
Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente pensa
que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de
colesterol. Ledo engano. "Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser
feito antes de levar a carne ao fogo", esclarece a nutricionista Cláudia
Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. "Quando
submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se
dissolver e penetrar na carne", justifica Ana Maria. Aí, será tarde.
19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras
sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é
feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de
melhor: proteínas e isoflavonas. "A proteína da soja aumenta a atividade de
receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol", explica a nutricionista Nágila
Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as
isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a
diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. "É uma forma
de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de
micro-ondas ela já é fixa", argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria
Cristina Dias Paes, da Empresa Brasil eira de Pesquisa Agropecuária, em Sete
Lagoas , no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde
pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. "Na panela, dá para usar
um óleo mais saudável, como o de canela", diz Cristina. Daí, você aproveita as
fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
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